「健康診断の結果が悪いなぁ…今のうちに何か始めないと」
「最近、階段を上がるのがキツくなってきたなぁ…」
「でも、運動をするのは面倒くさい！」
あなたは、このような悩みはありませんか？
思い立って運動を始めてみるも、時間がなくて続かない、なかなか結果が出ないから嫌になるなど、結局面倒で運動しなくなってしまいがちですよね。
そんなあなたでも大丈夫！
『1回だけスクワット』で手軽に健康習慣を始めてみませんか？
この記事では、誰でも簡単に続けられる『１回だけスクワット』という運動をご紹介します。
あなたの運動に対する苦手意識を解消するための一助となれば幸いです。
１回だけスクワット
「1回だけスクワット」とは、思い立った時にたった1回だけスクワットを行う運動習慣のことです。
「1回だけ」と手軽なので、時間がない人や、運動習慣のない人、運動が続かない人にとっても心理的ハードルが低く、継続的に行うことで徐々に運動習慣を身につけることができます。
スクワットのメリット
スクワットには以下の3つの主要なメリットがあります。
１．全身を効率的に鍛えられる
スクワットは主に下半身のトレーニングですが、正しいフォームを維持するために腹筋や背筋も使います。
体全体を使って行うため、効率的に全身の筋肉を鍛えることができます。
特に足腰が強くなることで、日常生活での移動能力が向上します。
２．基礎代謝が上がる
下半身の筋肉は全身の筋肉の60〜70%を占めており、スクワットによって大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、血行促進や体温上昇につながります。
これにより、太りにくく痩せやすい体質への改善が期待でき、肩こりや冷え性の軽減にもつながります。
３．ボディメイクに最適
スクワットは下半身の筋肉を鍛えることで、ヒップアップや足痩せ効果が期待できます。
体脂肪を落としながら、理想的な体を目指すことができるトレーニングです。
また、スクワットは全身の筋肉のうち、特に大きな筋肉を効率的に使えるため消費カロリーが高いです。
上記のメリットの他にも
・特別な器具が不要
・狭いスペースでもできる
・どんな時でもすぐにすることができる
など、手軽にできる点もメリットです。
スクワットの注意点
1回だけスクワットをする際は、以下の注意点を意識してみてください。
✅正しいフォームを意識する
スクワットの正しいやり方：６つのポイント
１．膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
２．足は肩幅より少し広め、つま先は外側30度程に向けます。
３．お尻を後ろに引くように腰を落とし、膝を曲げます（膝は前に出さない）。
４．背筋は伸ばし、胸を張り、目線は前方に向けましょう。
５．太ももが地面と平行になるまでゆっくり下げ、1〜2秒静止、ゆっくり元の立位に戻します。（初心者の方や慣れるまではより浅くても大丈夫です）
６．動作中は呼吸を止めず、足裏全体で重心をとりましょう。
✅無理をしない
・初心者や運動に慣れていない人は最初から無理な負荷をかけず、徐々に慣れていくことが大切です。
・継続を心がけましょう。
・1回だけでも毎日続けることが重要です。
✅筋肉痛がある時は休息をとる
・体調に合わせて適切な休養を取ることも大切です。
これらの注意点を守ることで、安全かつ効果的に1回だけスクワットをすることができます。
スクワットをする具体的なタイミングの例
思い立った時にたった1回だけスクワットを行うので、特別なタイミングを設けなくても、一日の生活に取り入れやすい例として以下があります。
・朝起きてすぐ
ベッドから起きた直後に1回行う。
・歯磨き中
洗面所で歯を磨きながら1回行う。
・仕事の合間
デスクワーク中の気分転換に1回行う。
・料理の合間
料理の待ち時間などにキッチンで1回行う。
・テレビなどの視聴中
テレビなどを視聴している間に1回行う。
・夜、寝る前
就寝前のリラックスタイムに1回行う。
このように、一日の生活の中でも手軽に行うことができるので、無理なく継続することができます。
1回だけスクワットを習慣化するコツ
１回だけスクワットは、その手軽さもあり、１日のうちに思い立ったタイミングで気が向いた回数実施することができます。
そして、気付けばいつの間にか習慣化していたという自然さが魅力の運動です。
ですので、毎日しないといけないと気負うのではなく、何かの合間にやってみようという気軽な気持ちで取り組んでみてください。
✅約66日間の継続で習慣化
新しい習慣を形成するには約66日間の継続が必要です。
1回だけスクワットは手軽にできるので、約66日間続けることで自然と日課の一部になります。
✅友人や家族と共に取り組む
一緒に取り組む仲間がいると、モチベーションが維持しやすくなります。
家族や友人と「1回だけスクワットチャレンジ」を始め、毎日の実施状況を共有し合いましょう。
互いに励まし合うことで、継続する力が生まれます。
✅SNSで宣言して自己啓発
SNSで「1回だけスクワットチャレンジ」の取り組みを宣言することで、自己啓発効果が期待できます。
定期的に進捗を報告することで応援や励ましを得られ、モチベーション維持につながります。
また、専門家からアドバイスをもらえる可能性もあります。
これらの方法を組み合わせることで、1回だけスクワットを無理なく習慣化し、健康的な生活習慣を築くことができることでしょう。
スクワットをする習慣がつくことで、徐々に回数や負荷を増やすことができるようになり、より効果的に運動をすることができるようになります。
あとがき
毎日忙しい日々を過ごしていると、なかなか運動をすることができないですが、ちょっとした工夫で日常生活の中に運動を取り入れていくことができます。
先日、馴染みの美容師さんとの雑談で「運動が続かない」という話題になり、1回だけスクワットを提案したところ、「それなら私でもできそう」と好評でした。
スクワットは簡単にできるわりに効果が高い優れた運動です。
思い立った時に気軽に無理なく、あなたも健康習慣を身につけてみませんか。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
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